Η ΘΑΔ (ACT=Acceptance and Commitment Therapy, Steven C. Hayes, ’80s) είναι μία θεραπευτική προσέγγιση η οποία λειτουργεί συμπληρωματικά στη Γνωσιακή Συμπεριφορική Ψυχοθεραπεία (CBT= Cognitive Behavioral Therapy, Aaron Beck, ’60s).
Η ΘΑΔ επικεντρώνεται στο πώς μπορούμε να αναπτύξουμε ψυχολογική ευελιξία. Ως ψυχολογική ευελιξία ορίζουμε την ικανότητά μας να είμαστε παρόντες σε αυτό που συμβαίνει αυτή τη στιγμή (ενσυνειδητότητα). Να μπορούμε δηλαδή να παρατηρούμε τί συμβαίνει μέσα μας και γύρω μας, χωρίς να μάς παρασύρουν οι σκέψεις μας για αυτά. Αυτό σημαίνει ότι καλλιεργούμε την ικανότητά μας να κάνουμε χώρο μέσα μας για να αποδεχτούμε τις ανεπιθύμητες ανθρώπινες εμπειρίες μας (δυσφορικές σκέψεις, συναισθήματα, γεγονότα, καταστάσεις…) που δεν υπόκεινται στον έλεγχό μας.
Παρατηρούμε τί περνά από το μυαλό μας χωρίς να το κρίνουμε. Η ΘΑΔ αναπτύσσει την ικανότητά μας να αποκολληθούμε από αυτές τις δυσφορικές εμπειρίες αντί να παλεύουμε μαζί τους, ώστε να μπορέσουμε να δεσμευτούμε σε συγκεκριμένες πράξεις, που είναι καθοδηγούμενες από τις αξίες μας, για να πετύχουμε τους στόχους μας.
Σκοπός είναι να καταφέρουμε να ζήσουμε μια ζωή αξιοβίωτη παρά τον πόνο που είναι αναπόσπαστο κομμάτι της ζωής.
Αυτό που παρατηρούμε είναι ότι οι άνθρωποι συχνά νιώθουμε «κολλημένοι». Παρουσιάζουμε δηλαδή μια «ψυχολογική ακαμψία», η οποία δημιουργεί δυσφορία, άγχος, πίεση και οδηγεί σε μια γενικότερη αίσθηση ανηδονίας και δυστυχίας. Η ακαμψία αυτή παρουσιάζει κάποια χαρακτηριστικά:
Γνωσιακή Προσκόλληση. Πρόκειται για την υπερεμπλοκή μας με τις σκέψεις μας, αγνοώντας αυτό που συμβαίνει γύρω μας. Αγνοούμε δηλαδή την εμπειρία (την πραγματικότητα) και μηρυκάζουμε τις σκέψεις μας.
Η γνωσιακή προσκόλληση μπορεί να έρθει με 6 τρόπους: αναμασάμε συνεχώς τί συνέβη στο παρελθόν, σκεφτόμαστε για το μέλλον με απόλυτο, άκαμπτο τρόπο, συχνά μέσα από το δίπολο άσπρο-μαύρο, δηλαδή «Όλα θα πάνε χάλια» ή «Όλα θα πάνε τέλεια». Δυσκολευόμαστε να βγούμε από έναν πολύ συγκεκριμένο τρόπο θέασης του εαυτού μας (π.χ. «Είμαι ντροπαλός», «Είμαι άχρηστος» «Είμαι ο καλύτερος» και συχνά κολλάμε σε δικαιολογίες για πράγματα που δεν κάναμε (π.χ. «Είμαι πολύ κουρασμένος», «Δεν έχω χρόνο»). Αγκιστρωνόμαστε σε αυστηρούς κανόνες μέσα από τους οποίους προσπαθούμε να καθοδηγήσουμε τη συμπεριφορά μας, πιστεύοντας ότι έτσι θα τα καταφέρουμε να είμαστε «καλά», θα πετυχαίνουμε τους στόχους μας και θα έχουμε καλές σχέσεις με τους άλλους. Όμως, δεν αφήνουμε τον εαυτό μας να αντιληφθεί ότι συχνά αυτοί οι κανόνες είναι τόσο απόλυτοι και περιοριστικοί που τελικά μάς δημιουργούν μεγαλύτερη δυσφορία και περισσότερες δυσκολίες στη ζωή μας (π.χ. «Πρέπει να είμαι τέλειος», «Δεν πρέπει να κάνω λάθη», «Πρέπει να λέω πάντα ναι», «Πρέπει να ικανοποιώ τους άλλους»). Τέλος, προσκολλόμαστε σε σκέψεις σύγκρισης, θετικής και αρνητικής (π.χ. «Είμαι άτυχος. Όλα τα στραβά σε εμένα συμβαίνουν.» «Οι άλλοι είναι πιο όμορφοι, πιο πλούσιοι, πιο πετυχημένοι.» «Είμαι ο ιδανικός σύντροφος». «Οι άλλοι δεν πιάνουν μία μπροστά μου».) Αντιμετωπίζουμε τις σκέψεις μας σαν να είναι η πραγματικότητα. Μια αδιαμφισβήτητη, καθολική αλήθεια. Τις θεωρούμε πολύ σημαντικές (παίρνουμε σοβαρά υπόψη μας αυτό που μάς λένε) και σοφές, οπότε τις ακολουθούμε πιστά, σαν διαταγές.
Βιωματική Αποφυγή. Πρόκειται για την τάση που έχουμε να αποφεύγουμε συνειδητά και μη συνειδητά τις δυσάρεστες εμπειρίες της ανθρώπινης ύπαρξης (σκέψεις, συναισθήματα, αναμνήσεις, σωματικές αισθήσεις) σε μια προσπάθεια να τις ελέγξουμε. Αυτή η αποφυγή ωστόσο φέρνει το αντίθετο αποτέλεσμα. Ενισχύει τον πόνο που νιώθουμε και μάς καθηλώνει σε μια ζωή χωρίς ουσία κι αίσθηση νοήματος, εφόσον αυτό που μάς καθιστά ικανούς να αξιολογήσουμε τις διάφορες καταστάσεις κι εμπειρίες που βιώνουμε, είναι η επαφή με τα συναισθήματα που έχουμε μέσα σε αυτές.
Εμμονή με το παρελθόν και το μέλλον. Εστιάζουμε πολύ σε όσα έχουν ήδη γίνει και τα αναμοχλεύουμε συνεχώς στο κεφάλι μας ή επικεντρωνόμαστε πάρα πολύ σε πράγματα που μπορεί να συμβούν στο μέλλον. Η εμμονική αυτή σκέψη μπορεί να γίνεται είτε σε θετικές είτε σε αρνητικές αναμνήσεις. Και στις δύο περιπτώσεις, χάνουμε το παρόν.
Εαυτός προσκολλημένος στο περιεχόμενο. Όλοι έχουμε χτίσει έναν τρόπο στο κεφάλι μας για το πώς βλέπουμε τον εαυτό μας. Εγκλωβιζόμαστε σε αυτήν την εικόνα και πιστεύουμε άκαμπτα και απόλυτα, ότι μπορούμε να υπάρχουμε μόνο με έναν τρόπο. Για παράδειγμα, εάν ένας άνθρωπος ήταν μικρός ο «ντροπαλός», μπορεί να υπάρχει μόνο μέσα από το πρίσμα του συνεσταλμένου ανθρώπου, ο οποίος πάντα αποφεύγει τη βλεμματική επαφή, χαμηλώνει το κεφάλι, είναι σφιγμένος σωματικά, ντρέπεται και αποφεύγει την αλληλεπίδραση με τους άλλους. Ή κάποιος άλλος εγκλωβίζεται στην ιστορία του «μοναχικού ανθρώπου», όπου πάντα θα είναι μόνος, χωρίς φίλους, χωρίς σύντροφο. Η παγίδα εδώ είναι ότι υιοθετούμε το ρόλο της ιστορίας. Οπότε ο τρόπος που εμείς οι ίδιοι φερόμαστε μάς κρατάει δέσμιους της ταμπέλας και δεν κάνουμε κάτι για να ξεκολλήσουμε και να αλλάξουμε την ιστορία.
Απώλεια της επαφής με τις αξίες μας. Όταν απομακρυνόμαστε από αυτές χάνουμε την αίσθηση του εαυτού μας. Οι αξίες μας είναι η πυξίδα που μάς δείχνει τί είναι σημαντικό για εμάς, πώς να ζούμε με συγκεκριμένες και συνειδητά επιλεγμένες ποιότητες και καθοδηγούν τη συμπεριφορά μας. Δεν είναι κανόνες, αλλά είναι τρόπος ζωής για εμάς. Δηλαδή, οι ενέργειές μας θα πρέπει να μαρτυρούν τις αξίες μας. Είναι ο τρόπος αλληλεπίδρασης με τον κόσμο και τον εαυτό μας.
Ελλιπής δράση. Εδώ παρατηρούμε πως ενώ έχουμε μακροπρόθεσμους στόχους που θέλουμε να κατακτήσουμε, στεκόμαστε πολύ σε βραχυπρόθεσμους στόχους κι επιθυμίες, με τρόπο που επισκιάζουμε τους μακροπρόθεσμους και τούς παραγκωνίζουμε, τους ξεχνάμε. Λειτουργούμε δηλαδή παρορμητικά, χωρίς πειθαρχία και συνέπεια. Οπότε, πέφτουμε στην παγίδα της αδράνειας και της αποφυγής και οι πράξεις μας δεν εξυπηρετούν τους στόχους μας. Για παράδειγμα, ένας άνθρωπος μπορεί να έχει βάλει σαν στόχο να γυμνάζεται 3 φορές την εβδομάδα. Αν όμως κάθε φορά που είναι κουρασμένος (ο σύγχρονος άνθρωπος είναι πολύ συχνά κουρασμένος) ή ο καιρός είναι μουντός, βροχερός, πολύ κρύος ή ζεστός (…) δεν πηγαίνει γυμναστήριο, κάνει μια επιλογή που τον απομακρύνει από τον στόχο του και μετατοπίζει την έδρα ελέγχου του σε κάτι εξωγενές, που είναι ο καιρός. Το ίδιο μπορεί να συμβεί και με την τροφή. Αν ο στόχος είναι να ακολουθεί μια πιο ισορροπημένη διατροφή, αλλά κάθε φορά που είναι κουρασμένος και βαριέται και ζορίζεται συναισθηματικά τρώει γλυκά ή παραγγέλνει junk food ή πίνει αλκοόλ (…), τότε απομακρύνεται από τον μακροπρόθεσμο στόχο, εστιάζοντας σε μια προσωρινή ανακούφιση.
Αυτό στο οποίο στοχεύει η ΘΑΔ είναι να δημιουργήσουμε ψυχολογική ευελιξία. Η ψυχολογική ευελιξία, όπως και η ακαμψία, έχει κάποια χαρακτηριστικά:
Γνωσιακή αποκόλληση. Οι σκέψεις μας είναι προϊόντα του μυαλού μας. Στην πραγματικότητα δεν ελέγχουν τη συμπεριφορά μας. Εμείς θα επιλέξουμε αν και κατά πόσο θα κάνουμε αυτό που υπαγορεύει η σκέψη μας. Καθημερινά περνούν χιλιάδες σκέψεις από το μυαλό μας και ένα μεγάλο ποσοστό εξ’ αυτών είναι ίδιο. Δεν στεκόμαστε σε όλο με τον ίδιο τρόπο. Δεν τούς δίνουμε δηλαδή την ίδια αξία και σημασία. Όσο πιο πολύ καταπιανόμαστε με μια σκέψη, τόσο πιο συχνά τη σκεφτόμαστε και τόσο περισσότερο μάς επηρεάζει θετικά ή αρνητικά. Στην γνωσιακή αποκόλληση, μαθαίνουμε να παρατηρούμε τις σκέψεις μας. Τίς βλέπουμε σαν ένα κομμάτι μας. Είμαστε πολύ περισσότερα από αυτές. Αν μπορούμε να παρατηρούμε τις σκέψεις μας, τότε δεν είμαστε οι σκέψεις μας. Κι αυτό μάς επιτρέπει να αποστασιοποιηθούμε από αυτές (αποκόλληση), να αντιληφθούμε πώς μάς επηρεάζουν και να επιλέξουμε πιο καθαρά και συνειδητά τί θέλουμε να κινηθούμε. Βγαίνουμε από την αυτοματοποιημένη αντίδραση, καθώς οι σκέψεις δεν είναι διαταγές να τις υπακούσουμε, ούτε είναι πάντα αληθείς ή σημαντικές για να καθορίσουν τη ζωή μας.
Επαφή με το παρόν. Να μπορούμε να συνδεόμαστε με αυτό που συμβαίνει στο τώρα. Εστιάζουμε την προσοχή μας στην παρούσα στιγμή, παρατηρώντας τις σκέψεις που περνούν από το μυαλό μας, τα συναισθήματα που νιώθουμε, το αποτύπωμα που αφήνουν στο σώμα μας (σωματικές αισθήσεις). Τα παρατηρούμε με φιλοπεριέργεια, με πρόθεση κατανόησης και αποδοχής, χωρίς επίκριση. Το mindfulness είναι μια ικανότητα που εξασκείται και βελτιώνεται. Μάς βοηθά να αυξάνουμε τη συγκέντρωσή μας και να διαχειριζόμαστε πιο αποτελεσματικά το άγχος μας και γενικά τα συναισθήματά μας.
Αποδοχή και προθυμία. Η ικανότητα να μπορώ να διευρύνω τον εαυτό μου, να σταματάω να αντιμάχομαι κάτι που συμβαίνει και δεν μου αρέσει, δεν το εγκρίνω δεν το «χωρά» ο νους μου και να συμφιλιώνομαι μαζί του. Δεν χρειάζεται να μου αρέσει κάτι και να το εγκρίνω για να το αποδεχτώ.
Παρατηρητής εαυτός. Κάνοντας μερικά βήματα πίσω, είμαστε σε θέση να αποστασιοποιηθούμε και να παρατηρήσουμε λίγο πιο αντικειμενικά την κατάσταση που μάς απασχολεί. Παρατηρούμε για να κατανοήσουμε και να συνδέσουμε πληροφορίες κι όχι για να κρίνουμε και να ψέξουμε. Όταν παρατηρούμε, μπορούμε και να διαφοροποιηθούμε από αυτά που συμβαίνουν. Είναι ένα μέρος από εμάς, από την εμπειρία μας, όχι ολόκληρη η ύπαρξή μας.
Αξίες. Είναι οι βαθύτερες επιθυμίες μας. Ο τρόπος και οι ποιότητες σύμφωνα με τις οποίες θέλουμε να αλληλεπιδρούμε με τους άλλους και τον εαυτό μας. Μάς δίνουν κίνητρο και μάς καθοδηγούν. Δεν είναι ηθικοί κανόνες ούτε στόχοι. Οι αξίες είναι η πυξίδα που μάς δείχνει τον δρόμο για το πώς να φτάσουμε στους στόχους μας. Είναι ελεύθερα επιλεγμένες από εμάς.
Δεσμευμένη δράση. Μπαίνουμε στη διαδικασία να αλλάξουμε τη μέχρι τώρα συμπεριφορά μας και να δεσμευτούμε σε στοχευμένες ενέργειες, οι οποίες μεθοδικά μάς οδηγούν στα πράγματα που θέλουμε να πετύχουμε, με γνώμονα μια ζωή σύμφωνα με τις αξίες μας. Η επιλογή που θέλω να κάνω με φέρνει πιο κοντά στον στόχο μου ή με απομακρύνει από αυτόν;
Η ψυχολογική ευελιξία δεν σημαίνει ότι δεν βιώνουμε αρνητικά συναισθήματα ή ότι δεν περνάνε αρνητικές σκέψεις από το μυαλό μας. Αλλά ότι δεν προσκολλόμαστε σε όλα αυτά με τρόπο που να ελέγχουν τη ζωή μας και τις επιλογές μας. Γινόμαστε καλύτεροι στο να νιώθουμε και να διαχειριζόμαστε αυτά που μάς συμβαίνουν.
